Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц

08.01.201828.04.2020

Красивые упругие ягодицы звезд это отнюдь не подарок природы, а упорный и тяжелый труд (если речь не идет о хирургическом вмешательстве). Но завидовать не нужно, сейчас я расскажу, как накачать ягодицы дома используя всего 12 упражнений. Выполняя их правильно, Вы не только прокачаете мышцы, сделаете попу более упругой и округлой, но и избавитесь от целлюлита.

Как сделать комплекс упражнений эффективным?

Решив накачать упругие ягодицы, помните, что воздействовать на мышцы каждый день не рекомендуется. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Есть желание заниматься ежедневно? Тогда разбейте весь комплекс по дням, то есть первый день первые 3-4 упражнения, второй день следующие три и так далее.

Внимательно соблюдайте технику выполнения. Если упражнение дается Вам слишком тяжело, лучше сделайте меньше повторений, но с правильной техникой. Поверьте, эффекта будет больше, нежели делать упражнения бездумно только ради количественного показателя. Лучше если первое время Вы будете проводить тренировки напротив зеркала, так можно контролировать каждое свое движение. Более того выполняя комплекс не правильно Вы рискуете раскачать мышцы ног.

Не используйте один и тот же комплекс для прокачки ягодиц, он очень скоро Вам надоест и эффективность от него станет падать. Чередуйте тренировки на разные группы мышц.

Советуем Вам попробовать такие домашние тренировочные комплексы:

10 Лучших упражнений с фитнес-резинкой для домашних тренировок

Как достичь нужных результатов?

Оформить ягодицы и сделать их упругими. Хотите сделать попу более подтянутой проводите тренировку 3-4 раза в неделю. Количество повторений не более 10-15 раз, при 3-4 подходах между которыми делайте перерыв в 2-3 минуты. При этом дополнительный вес лучше не использовать, или выбирать минимальный не более 2-х кг.
Накачать попу и сделать ее больше. Увеличить и сделать Вашу пятую точку более округлой помогут утяжелители во время махов и подъемов и использование веса во время приседаний и выпадов. Однако усердствовать на первых этапах не стоит. Начните с маленького веса и постепенно раз в 1-2 недели увеличивайте его. Не паникуйте, если после тренировок мышцы будут слишком болеть, существует множество способов устранить боль и ускорить их восстановление. Проводите тренировки 3-4 раза в неделю, при этом делайте 4-6 подходов с 5-10 повторениями. Для увеличения ягодиц можно добавить в рацион больше белка, в том числе белковые коктейли. Это могут быть как покупные смеси, так и приготовленные в домашних условиях самостоятельно.
Похудеть в ягодицах. Что бы уменьшить область ягодиц нужно слегка просушиться. Тренируйтесь около 5-6 раз в неделю, делайте больше подходов (5-6) с 15-20 повторами. Что бы сделать размер попы меньше тренировку нужно дополнить кардио упражнениями или беговой дорожкой. Так же следует изменить питание, придерживаться нормы калорий и снизить потребление простых углеводов и жиров.

Домашний комплекс упражнений для ягодиц

Не будем много говорить и перейдем к практической части тренировки. Выполняйте упражнения, правильно учитывая все рекомендации. Помните, только от Ваших стараний и целеустремленности зависит результат. Верю, что все получиться!

Классический присед
Стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. Вдыхая делаем присед, отводя таз назад, а корпус, подавая слегка вперед. Вы как будто садитесь на невидимый стул. Выдыхая поднимаемся в исходное положение и подкручиваем ягодицы, зажимая их и подавая таз слегка вперед. Для утяжеления можно взять гантели, бодибар или штангу, все зависит от поставленных целей.
Правила выполнения:
угол в коленях во время выполнения 90 градусов, центр тяжести старайтесь не смещать, что бы колени не выходили за уровень носков;
направляйте колени строго вперед, не разводите их по сторонам, для этого немного отводите таз назад;
спину держите слегка прогнутой в пояснице;
приседая, делайте упор не на всю стопу, а на область пяток;
не опускайте таз слишком низко, достаточно параллельности полу. Если присесть ниже усилится нагрузка на колени;
держите ягодицы в напряжении, а возвращаясь в исходное положение, зажимайте их максимально;
для усложнения делайте в нижней точке несколько пружинок или просто замрите на 50-60 секунд в таком положении.
Широкий присед
Поставьте стопы шире плеч, носки развернуты в стороны. На вдохе опускаем таз, разводя колени вслед носкам. Выдыхая поднимаемся, при этом сильно зажимая ягодицы.
Правила выполнения:
выполняйте упражнение с ровной спиной, центр тяжести оставляйте перпендикулярно полу;
делайте упор на пятки и не отрывайте их от пола;
приседайте как можно глубже, при этом не сводите колени;
колени не должны выходить за уровень носков;
для усложнения упражнения в нижней точке делайте остановку на несколько секунд либо три пружинки.
Поочередные выпады вперед
Встаньте прямо, стопы вместе. Вдыхая сделайте широкий шаг вперед, при этом заднюю ногу сгибая в колене. Выдыхая вернитесь толчком передней ноги в исходное положение. Если у вас массивные бедра, и вы боитесь перекачать квадрицепсы, выполняйте это упражнение реже других.
Правила выполнения:
спина перпендикулярна полу, не переносите центр тяжести вперед;
угол в коленях должен образовывать 90 градусов;
делайте толчок пяткой передней ступни;
колено почти должно касаться пола;
колено передней ноги, как и во всех подобных упражнениях не выходит за носок.
Выталкивание таза из положения лежа
Лежа на спину, руки вдоль корпуса, ноги согните в коленях, упор сделайте на пятки. На выдохе как можно выше вытолкните таз наверх.
Правила выполнения:
во время выполнения зафиксируйте колени в одном положении, они не должны разъезжаться в стороны;
с целью усложнить упражнение не кладите таз на пол, а лишь слегка опускайте;
можно в верхней точке мостика соединять колени и разводить и, потом возвращаться на исходное положение;
лопатки должны быть плотно прижаты к полу, а спина ровной.
Выталкивание таза с опорой на одну ногу
Это производная от предыдущего упражнения. Лежа на спине, упор на пятку согнутой ноги, вторую поднять перпендикулярно полу. Выталкивайте таз как можно выше на полном выдохе. После выбранного количества повторений поменяйте опорную ногу и проработайте другую.
Правила выполнения:
держите верхнюю ногу натянутой и напряженной как струна;
таз не кладите на пол что бы на протяжении всего выполнения держать ягодицы зажатыми.
Отведение ноги вверх
Стоя на четвереньках (упор на коленях и ладонях) выпрямите одну ногу назад параллельно полу. Медленно на 4 счета поднимите прямую ногу вверх и на 4 счета опустите. Проработайте в начале правую, затем левую.
Правила выполнения:
стопу натяните на себя;
вдыхая, старайтесь медленно без рывков поднять ногу, выдыхая опускать, не касаясь, пола;
не прогибайте спину, зафиксируйте ее в одном положении и не раскачивайте корпус;
в верхней точке зажмите ягодицу максимально и замрите на пару секунд;
не сгибайте руки в локтях и не заваливайтесь набок.
Пружинки пяткой в потолок
Стоя на коленях и ладонях, отведите согнутую в колене ногу назад и максимально вверх. Из этого положения пружиньте пяткой к потолку, не опуская ногу.
Правила выполнения:
стопу натяните на себя;
угол в коленях 90 градусов;
руки прямые, напряженные;
верхнюю ногу старайтесь поднять как можно выше что бы почувствовать ягодичную мышцу;
пружиньте только вверх стараясь се опускать колено;
корпус держите прямо;
дыхание должно соответствовать толчкам ноги, то есть на каждую пружинку короткий выдох.
Отведение ноги в сторону
Стоя на четвереньках с упором на ладони, отведите прямую ногу в сторону перпендикулярно телу. Напрягая мышцы ягодицы, на 4 счета оторвите ее от пола и на 4 счета опустите. В выполнении главное не высота, на которую Вы сможете приподнять ногу, а ощущения зажатости мышц.
Правила выполнения:
стопа натянута на себя;
не отводите корпус в противоположную вытянутой ноге сторону, так упражнение станет не эффективным. Зафиксируйте тело в одном положении, двигаться должна только вытянутая нога.
руки не согнуты в локтях, это тоже очень важно;
спина прямая, без прогиба.
Подтягивание колена к плечу через сторону
Продолжаем стойку на коленях и ладонях, отводим правую ногу назад параллельно полу. Из этого положения через сторону все так же параллельно полу сгибаем ногу и пытаемся дотянуться до плеча. Возвращаем в исходное положение.
Правила выполнения:
прорабатываемая нога всегда должна двигаться и оставаться параллельно полу;
спина строго зафиксирована;
локти не сгибаем;
в согнутом колене угол в 90 градусов.
Отведение согнутой ноги в сторону
Упор на ладони и колени (угол 90 градусов). Из положения не меняя угол, отводим в сторону согнутое колено и возвращаем в исходное положение.
Правила выполнения:
спину держите ровной и не заваливайте цент тяжести в сторону;
отведенное колено должно быть перпендикулярно вашему телу;
не сгибайте локти.
Выпады по диагонали вперед
Встаньте прямо, руки вдоль корпуса или перед собой для удержания равновесия. Далее шагаем правой ногой по диагонали вперед и влево, при этом сгибая левую.
Правила выполнения:
колени должны образовать прямой угол, а колено задней ноги почти касаться пола;
зафиксируйте корпус и во время выпада не разворачивайте в сторону;
спину держите прямо перпендикулярно полу;
для усложнения в нижней точке можно пружинить.
Махи ногой по диагонали назад в положении стоя
Станьте прямо, вытяните руки в стороны или перед собой, зажмите ягодицы. Из этого положения отводите правую ногу по диагонали назад вправо. Повторите подход на левую.
Правила выполнения:
во время выполнения так сильно зажмите ягодицы, что бы ощущалось жжение;
удерживайте тело прямо и не раскачивайтесь;
для усложнения в конце подхода сделайте 10-15 мелких пружинок.

Что бы предотвратить возникновение травм не забывайте сделать разминку, что бы мышцы хорошенько разогрелись. А в конце тренировки уделите 3-5 минут для расслабления мышц, сделайте небольшую растяжку.