Полное руководство по мышцам пресса

Реальная форма вашего среднего отдела сводится к формуле, которая включает такие факторы, как тип тела, состав жира и, возможно, даже форму тазовой кости, к которой прикрепляются ваши мышцы пресса. Теоретически, более широкий таз может перерасти в широкую нижнюю часть живота и бедер, по сравнению с тем, что находится к северу от пупка. Это все отклонения от нормы, и генетика может сыграть большую роль.

Но ваш пресс — это не просто мышца, а нечто большее, чем просто кубики. Здесь вы познакомитесь со всеми мышцами пресса и узнаете, как работать с ними наиболее эффективно.

Сначала небольшой урок анатомии. Наряду с мышцами в нижней части спины, эти ключевые мышцы живота составляют ваше ядро.

• Внешние косые мышцы: наружный слой брюшной полости по бокам; они идут по диагонали вниз.
• Внутренние косые: прямо под внешними косыми мышцами, они идут по диагонали вверх по бокам.
• Прямая мышца: два парных слоя мышц от ребер до таза, которые сгибают вас вперед. (Это мышца с шестью кубиками)
• Поперечная мышца: самая глубокая мышца живота, которая обхватывает талию, чтобы поддержать позвоночник.

Думайте о ваших мышцах живота как о мясе в середине толстого бутерброда. Поверх них находится подкожный жир, материал, который вы можете увидеть снаружи, в зависимости от вашего тела. Под ними находится висцеральный жир, который поселяется рядом с вашими внутренними органами — в чрезмерных количествах, если вы постоянно переусердствуете с калориями и испытываете слишком большой стресс.

Когда вы заполняете эти подкожные области, жир накапливается там, где он не должен быть: в глубокой брюшной полости или в печени. Зачастую висцеральный жир связан с болезнями сердца, диабетом 2 типа и метаболическим синдромом.

Поскольку практически невозможно определить, сколько внутреннего жира скрыто в вашем теле, ученые разработали несколько руководящих принципов контроля. Чтобы избежать повышенного риска заболеваний, связанных с ожирением, женщинам следует измерять талию.  Она должна быть не более 90 см, а некоторые эксперты рекомендуют соотношение талии и бедер около 0,8%. Это означает, что Ваша талия должна быть не более 80 процентов от вашей окружности бедер. Согласно Американским исследованиям, соотношение талии и бедер считается мерой висцерального жира.

Лучшая домашняя тренировка для пресса. Живот станет плоским и подтянутым

Всемирная организация здравоохранения пытается устранить искусственные транс-жиры во всем мире к 2023 году.

Ищите больше мононенасыщенных жиров, например, в оливковом масле, а также в грецких орехах и авокадо. Пейте молоко с пониженным содержанием жира, например, 1% или обезжиренного, так кальций увеличивает активность ферментов, которые расщепляют жировые клетки и снижает уровень гормона стресса кортизола, именно он заставляет ваше тело накапливать жир на животе.

Больше кардио упражнений. Конечно, вы уже слышали этот совет. Высокоинтенсивные аэробные упражнения еще более эффективны при сжигании висцерального жира, чем такое же количество малоинтенсивных упражнений.

В одном из исследований, женщины с избыточным весом ходили или бегали трусцой пять раз в неделю. Одна группа работала в течение более длительного времени с низкой интенсивностью, в то время как другая выполняла короткие работы с высокой интенсивностью. Несмотря на то, что каждая группа сжигала одинаковое количество калорий в каждой тренировке, группа высокой интенсивности теряла больше висцерального жира. Предположительно, существует связь между интенсивностью тренировки и количеством выделяемого гормона роста, который является мощным мобилизатором висцерального жира.

Хорошая новость заключается в том, что высокая интенсивность — это уровень, на котором вы чувствуете усилие и больше не можете вести ровный разговор. Возможно, вам придется бежать, чтобы достичь этого уровня, в то время как кому-то достаточно быстрого шага. Все зависит от вашего уровня физической подготовки, но самое главное, вы можете сделать это, будь вы конкурентоспособным спортсменом или только новичком в спорте.

3 варианта утренней тренировки на пресс (длительность 5 минут)

Когда дело доходит до прокачки вашего пресса, есть два способа: либо сбросить жир, либо нарастить более сильные мышцы пресса. Даже если вы не теряете жир, вы можете улучшить свою талию, тонизируя мышцы.

Оказывается, мышцы живота на самом деле тяжело работают в течении всего дня, потому что помогают держать тело в вертикальном положении. Но после долгого рабочего дня в офисе, вы вряд ли достаточно нагрузите область живота. Когда вы сидите, мышцы спины и позвоночника помогают держать вас в вертикальном положении, а пресс находится в расслабленном положении, особенно если вы сутулитесь.

Как построить более сильные мышцы пресса

Итак, как вы пробуждаете эти глубокие мышцы живота? В стандартном кресле ваши основные мышцы не должны тянуть свой собственный вес. Но сядьте на фитбол, и прямая мышца живота активизируется для поддержки позвоночника. Шар стабильности требует, чтобы ваш торс уравновешивался на неустойчивой поверхности. Он заставляет ваш пресс напрягаться. Вы также можете активировать мышцы живота, просто подтянув пупок.

Однако если Ваша ежедневная работа не связана с физической активностью, хотя бы два раза в неделю в вашу программу тренировок должен входить тренинг на мышцы пресса. Это могут быть как изолирующие кранчи, так и комплексные упражнения которые будут задействовать максимальное количество мышц всего тела. Ведь в реальной жизни, когда вы протягиваете руку, чтобы взять что-то, поднимаете ребенка или наклоняетесь, вам нужны все мышцы, чтобы тело работало слажено. Вместо того, чтобы делать акцент на одной области, вы должны стремиться к функциональной физической форме, когда мышцы работают как единое целое.