Хорошая новость для тех, кто гостиную превращает в фитнес-студию, что бы заниматься своим телом не выходя из дома. Кто этого еще не сделал, присоединяйтесь к домашним тренировкам. Предлагаем взять на заметку лучшую тренировку для пресса, что бы живот стал плоским и подтянутым.
Домашняя тренировка для пресса: что нужно для ее выполнения?
Все, что Вам нужно, чтобы сделать эффективную тренировку для пресса не выходя из дома — это взять коврик и хорошенько проработать все мышцы живота, выполняя предложенные упражнения. Они направлены на проработку четыре основных групп мышц – прямые и поперечные мышцы, внутренние и внешние косые мышцы.
Видите ли, ваш пресс — сложная мышечная группа, поэтому важно работать с ними в разных плоскостях. Предлагаем заменить обычные, нудные скручивания большим разнообразием упражнений, которые сделают Вашу тренировку не только эффективной, но и интересной.
Все, что вам нужно иметь дома для выполнения тренировки на пресс, — это достаточно места для коврика, чтобы волшебство произошло. Если же Вашей целью является получение рельефа, можно использовать небольшое утяжеление.
Предлагаем Вам чередовать тренировку на пресс с другими видами тренировок:
- 20 минутная тренировка на бедра и ягодицы;
- 10 Лучших упражнений с фитнес-резинкой для домашних тренировок;
- Утренняя «Голодная» тренировка для похудения. Вы еще не пробовали? Тогда вперед!;
- Похудение за 5 минут в день. Жиросжигающая тренировка из 5 упражнений
Лучшая домашняя тренировка для пресса
Как именно выглядит эта домашняя тренировка? Она состоит из 10 упражнений. Рекомендуем выполнять такое занятие два или три раза в неделю.
Время тренировки: 20-30 минут
Инструкция: Выполните указанное количество повторений для каждого упражнения. Между упражнениями не должно быть перерывов, выполняйте их одно за другим. Затем отдохните одну минуту и повторите все 10 упражнений второй раз. Если вы чувствуете, что можете еще, сделайте третий подход.
-
Велосипедные скручивания
Лежать на спине с руками за головой. Оторвите лопатки от коврика, поднимите ноги, чтобы колени были согнуты на 90 градусов. Это ваша стартовая позиция. Напрягите пресс и поверните правый локоть к левому колену, выпрямив правую ногу и опустив ее как можно ближе к полу. Вернитесь к началу и повторите на другую сторону. Выполните 10 таких повторений.
Правильная техника упражнения на пресс:
- смотрите на бедра, сохраняя шею расслабленной;
- опуская ногу, не кладите ее на коврик, держите на весу;
- поворачивая корпус, делайте шумный выдох через рот;
- направьте локти в стороны;
- не наклоняйте голову и не прикладывайте подбородок к груди.
-
Боковой мостик
Начните упражнение, лежа на правом боку, левая нога сверху правой. Правое предплечье на коврике, локоть под плечом. Поднимайте бедра, пока тело не образует прямую линию от головы до пят. Сделайте паузу на один вдох, затем начинайте опускаться вниз. Выполните 10 повторений на правую сторону. Затем перевернитесь на левую и выполните еще 10 повторений.
Правильная техника упражнения на пресс:
- прижмите всю спину к коврику не выгибайте ее во время упражнения;
- ладонь упорной руки должна упираться в пол, другая на бедре;
- держите тело перпендикулярно полу;
- стопы лежат одна на другой;
- бедра не выпячивайте вверх, соблюдайте ровную линию.
-
Обратное скручивание
Начать лежать на спине, руки по бокам, ноги оторваны от коврика под углом 45 градусов. Надавите руками в пол и подтяните колени к груди, пока бедра не оторвутся с коврика, удерживая пресс, медленно вернитесь, в начальное положение, что бы повторить скрутку. Выполните 10 повторений.
Правильная техника упражнения на пресс:
- пальцы стоп натяните от себя;
- ладони делают упор в коврик;
- не делайте резких рывков и падений;
- упражнение выполняется осознанно и медленно.
-
Дровосек
Стоя, ноги чуть шире, чем на ширине бедер. Руки должны быть подняты над головой, локти согнуты и направлены перед собой. Сделав замах, включите мышцы рук и, контролируя их, резко опустите вниз, останавливаясь, когда они достигают уровня груди. Медленно верните руки вверх, что бы сделать новый удар. Выполните 10 повторений.
Правильная техника упражнения на пресс:
- зафиксируйте корпус, в том числе напрягите мышцы пресса;
- делая удар, резко выдыхайте через рот, одновременно зажимая мышцы пресса;
- слегка согнуть колени;
- в этом упражнении можно добавить небольшое утяжеление.
-
Сгибание рук к плечам в планке
Начать в положении планки. Держа бедра ровно, коснитесь левой рукой правого плеча, затем положите ладонь обратно на коврик. Повторите на другую руку. Выполните 10 повторений.
Правильная техника упражнения на пресс:
- таз подберите на себя;
- ладони держите под плечами;
- не раскачивайтесь и не заваливайтесь набок;
- держите ровную линию от макушки до пят.
-
Планка с противоположным рычагом
Начать в положении планки. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу с коврика, удерживая бедра как можно ровнее. Медленно вернитесь, чтобы поменять руку и ногу. Выполните 10 повторений.
Правильная техника упражнения на пресс:
- удерживайте корпус ровным, не выпячивайте таз вверх;
- не провисайте в пояснице;
- старайтесь выравнивать поднятые руку и ногу;
- ладонь в упоре под плечом.
-
Боковая планка с поднятой рукой
Начинать в положении планки. Делая упор на правую руку, разворачивайте корпус и вытягивайте левую руку вверх. Вернитесь к началу и повторите на другую сторону. Выполните 10 повторений.
Правильная техника упражнения на пресс:
- стопа верхней ноги должна быть в упоре перед стопой нижней ноги;
- не провисайте в бедрах, зафиксируйте корпус и удерживайте ровную линию;
- поднимая руку, сводите лопатки вместе, напрягая мышцы спины.
-
Планка с наклоном
Начать в положении планки. Напрягите нижнюю часть пресса и поднимите бедра вверх, чтобы тело образовало перевернутую букву «V». Одновременно вытягивая правую руку назад, касаясь ею левой лодыжки. Медленно вернитесь, подкручивая таз. Повторите упражнение на противоположную сторону. Выполните 10 повторений.
Правильная техника упражнения на пресс:
- подтягивая руку к лодыжке, старайтесь максимально скрутить корпус, напрягая мышцы пресса;
- в исходном положении подкручивайте таз вперед, а ладони держите под плечами.
-
Скручивания сидя в уголке
Сядьте на пол и откиньте верхнюю часть тела назад до тех пор, пока не начнёт напрягаться пресс. Ноги должны быть подняты и согнуты на 90 градусов. Руки должны быть согнуты, пальцы в замке, локти разведены. Поверните туловище вправо, чтобы правый локоть завис над ковриком. Держите нижнюю часть тела неподвижно, поворачивая верхнюю часть тела влево до тех пор, пока левый локоть не окажется рядом с ковриком. Вернуться к началу и скрутится в другую сторону. Выполните 10 повторений.
Правильная техника упражнения на пресс:
- поворачивайте весь верхний корпус, в том числе и голов;
- скручиваясь, делайте шумный выдох через рот;
- не опускайте ступни на коврик;
- сидя на ягодицах и поворачивая корпус, держите равновесие.
-
Удерживание полу книжки
Начать лежа на спине с вытянутыми руками и ногами на ковре. Напрягая мышцы пресса, поднимите руки и ноги. Оторвите лопатки от мата, чтобы тело выглядело как банан. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите упражнение 10 раз. Отдохните 1-2 минуту, затем повторите весь круг сначала.
Правильная техника упражнения на пресс:
- сведите ноги вместе и натяните носки от себя;
- в статическом положении не забывайте дышать;
- держите ноги и руки прямыми.
