И так, сегодня проработаем нижнюю часть тела, а именно мышцы бедер и ягодиц. Комплекс состоит из 21 упражнения. Такую тренировку можно проводить и в домашних условиях, и на природе дыша чистым воздухом. Надеваем удобную спортивную форму и начинаем занятие с легкой разминки.
Что бы исключить растяжения мышц и получения других травм обязательно проведите легкую разминку. Она может состоять из круговых движений рук и ног, легких махов, неглубоких приседаний и наклонов. В качестве разминки можно использовать легкий бег или прыжки на скакалке.
Правила проведения тренировки на бедра и ягодицы
- для выполнения упражнений вам понадобиться вес собственного тела. При желании для утяжеления можно использовать гантели или фитнес резинку;
- каждое движение выполняется в течении 30-60 секунд (в зависимости от начальной физической подготовки);
- старайтесь выполнять как можно больше повторений за указанное время, пи этом сохраняйте правильную технику;
- для осознания правильной техники несколько раз повторите упражнение в медленном темпе, после чего ускоряйтесь;
- не задерживайте дыхание, во время тренировки кислород очень важен для мышц и организма в целом;
- после проведения первого круга упражнений, можно бросить себе вызов и повторить весь комплекс с начала еще два раза.
А теперь перейдем к непосредственным упражнениям для тренировки
- Круговые движения бедром
Первое упражнение в данном комплексе не только воздействует на мышцы ног и ягодиц, но и разогревает ваши связки. Примите коленно-локтевое положение. Прижмите голень правой ноги к бедру и прорисуйте коленом в воздухе круг. Проработайте в начале правую ногу, затем левую.
- натяните стопу от себя;
- старайтесь круг делать как можно больше;
- не раскачивайте туловище, подвижна лишь нога;
- не округляйте спину и не прогибайте поясницу;
- втяните живот и напрягите пресс;
- старайтесь выводить верхнюю точку круга как можно выше над полом.
2. Собака мордой вниз с поднятием ног
Из планки вытолкните таз вверх и зафиксируйте положение. На выдохе поднимите правую ногу, устремляя пятку в потолок. Опустите стопу и поменяйте ногу.
- старайтесь приклеивать пятки к полу;
- во время упражнения не сгибайте ноги в коленях;
- держите прямую линию от ладоней до копчика;
- в верхней точке делайте секундную остановку;
- опуская ногу, не роняйте ее, а выполняйте движение, включая мышцы.
3. Подъем ног лежа на боку
Лежа на боку, стопы вместе, носки натянуты на себя, поднимайте и опускайте верхнюю ногу. Затем поменяйте бок и проработайте другую ногу.
- в движении только верхняя нога, туловище напряжено и лежит неподвижно;
- стопы натянуты на себя;
- туловище расположено четко на боку и не заваливается в сторону;
- в верхней точке упражнения делаем секундную паузу;
- живот подобран и напряжён;
- спереди рукой сделайте себе упор.
4. Приседания в движении
Из положения, стоя на коленях, выведите вперед в начале правую ногу согнутую в колене, делая упор на всю ступню, после чего левую ногу, при этом сохраняя положение приседа. Встаньте. Затем сделайте присед и в обратном порядке поставьте на колено вначале левую ногу, затем правую. Проработайте упражнение 30 секунд, начиная с правой ноги, а затем 30 секунд с левой.
- для усложнения упражнения не поднимайтесь в верхнюю точку, а встав на ступни и зафиксировав положения приседа, поочередно возвращайте колени на пол возвращайтесь в исходное положение;
- не раскачивайте туловище, старайтесь работать только мышцами ног;
- делайте упор на всю стопу;
- во время приседа не выводите колени за уровень носков.
5. Обратные выпады
Из положения стоя отводим правую ногу назад в упор на полупальцы. При этом сгибаем колени обеих ног под углом 90 градусов. Возвращаем ногу и меняем выпад на противоположную.
- не заваливайте корпус вперед;
- делайте глубокий выпад, подальше отводя заднюю ногу;
- живот держите в напряжении;
- колено передней ноги не выходит за уровень носка.
6. Ягодичный мостик
Лежа на спине, согнув колени, максимально притяните стопы к ягодицам. На резком выдохе вытолкните таз вверх до ровной линии между коленями и плечами. Опуститесь в исходную точку.
- зажимайте мышцы ягодиц в верхней точке упражнения;
- старайтесь упор делать на пятки;
- в верхней точке делайте небольшую паузу;
- не разводите колени в стороны.
7. Конькобежцы
Из положения стоя прыгните влево на левую ногу, при этом заводя правую ногу назад. Одновременно тяните правую руку перед собой к пальцам левой ступни. Прыгните на правую ногу, при этом заводя левую назад.
- не разгибайте туловище на протяжении всего упражнения.
8. Тяга на одной ноге
Из положения, стоя на правой ноге, отведите левую ногу назад с легким упором на носок. Опускайте туловище вниз, скользя рукой по ноге, стремясь к стопе. После окончания времени, поменяйте опорную ногу и повторите упражнение.
- наклоняясь, отводите таз назад;
- спину держите прямой, не скручивайте плечи;
- основной вес тела переводите на опорную переднюю ногу.
9. Балансирующие наклоны
Переместите вес тела на правую ногу. Одновременно наклоните туловище и левую руку вперед, а левую ногу вытяните назад. Выполните упражнение в течении всего времени на одну ногу, затем поменяйте опорную ногу и повторите выполнение.
- опорная нога слегка согнута, упор на всю стопу;
- в наклоне туловище должно быть параллельно полу;
- держите равновесие, для этого свободную руку;
- возвращаясь в исходное положение, не ставьте всю стопу на пол, а лишь слегка касайтесь его для поддержания равновесия.
10. Разгибание на коленях
Опуститесь на колени, напрягите живот и ягодицы. Опустите бедра на пятки, после чего вернитесь в исходное положение.
- не раскачивайте корпус, опуская ягодицы работайте с использованием мышц, а не инерции;
- пресс напряжён и живот подтянут;
- спина прямая, плечи расправлены.
11. Прыжки карандашом
Ноги вместе, руки вдоль тела. Слегка подпрыгивайте, невысоко отрывая ступни от пола. При этом держите в напряжении все тело от макушки до пяток. У Вас получиться много мелких прыжков.
На первый взгляд упражнения покажутся достаточно легкими, но, не стоит вводить себя в заблуждение. Наутро Вы обязательно почувствуете, что с пользой для мышц провели вчерашнюю тренировку.
Заминка после тренировки
В конце комплекса обязательно проведите заминку. Вот три упражнения для растяжения мышц ног после тренировки.
- Подтягивание колена к груди
Начните лежать на спине, руки по бокам, ноги прямо на полу. Поднимите правое колено, обхватив голень обеими руками и прижав колено к груди. Держите левую ногу прямо, а туловище вытянутым.
- Удерживайте правое колено в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите упражнение.
2. Счастливый малыш
Лечь на спину, ноги подняты вверх, колени согнуты, ступни натянуты на себя. Возьмитесь за каждую стопу с внешней стороны, удерживая локти между колен. Руками осторожно подтяните колени к туловищу, устремляя ступни в потолок. Нижняя часть спины должна оставаться прижатой к коврику.
- Задержитесь на 30 секунд.
3. Низкие выпады
Встаньте на колени и сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая левую ногу сзади. Подайте корпус вперед, удерживая спину прямой от левого колена до головы. Таз толкайте вниз.
- Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.
Такую тренировку на мышцы бедер и ягодиц можно выполнять через день или чередовать с тренировками направленными на другие группы мышц.
