Утренняя тренировка на пресс состоит из 4 упражнений и займет всего 5 минут. По этому, если у Вас нет времени на прокачку мышц пресса в течение дня, просто проснитесь немного раньше. 3 варианта утренней интенсивной тренировки помогут Вам разнообразить занятия и сделать живот плоским.
Положительный эффект от утренних тренировок на пресс
Трудно поверить, но утренние тренировки, особенно натощак очень полезны для организма, работоспособности и хорошего настроения.
- Организм быстрее проснется
Во время сна все системы в организме заторможены, в том числе и нервная. Именно по этому, нам так тяжело проснуться и влиться в рабочий процесс. Что бы быстрее взбодрится, поможет яркий солнечный свет, громкие звуки или сокращение мышц. Именно по этому, пятиминутная тренировка на пресс придаст Вам бодрости, энергии и настроит на рабочий лад. - Улучшиться работа сердца
Как известно сердечную мышцу нужно тренировать, тогда сердечно-сосудистая система будет работать без перебоя. Утренние тренировки, кардионагрузки и силовые упражнения будут увеличивать скорость сердечных сокращений, что подготовит сердце к дневным нагрузкам. - Улучшится работа ЖКТ
Утренняя тренировка на пресс поможет разбудить желудок и другие органы пищеварения. За счет сокращения мышц происходит естественный массаж внутренних органов, и стимулируется приток крови. Это способствует хорошему пищеварению на протяжении всего дня, а так же повышенному уровню обменных процессов.
Утренняя тренировка для пресса: правила проведения
Что бы сделать утреннюю тренировку эффективной, проводить ее нужно обязательно натощак. То есть, встали с постели, сделали несколько глубоких вдохов и выдохов и приступили к тренировке.
Для получения результатов от пятиминутной тренировки на пресс, занятия необходимо проводить каждый день или хотя бы через день.
Приоткройте окно, что бы во время прокачки пресса дышать свежим воздухом и максимально насыщать кислородом организм.
3 комплекса упражнений для утренней тренировки
- Каждый из трех комплексов состоит из 3 разных упражнений, четвертым упражнением является планка.
- В комплексе выполнение трех упражнений должно длиться одну минуту, то есть первое упражнение 20 раз, второе 10, третье 20 (пример). Затем повторяем их 4 раза, то есть четыре подхода по минуте.
- Заключающую, пятую минуту выполняется планка.
- Вся пятиминутная утренняя тренировка выполнятся без перерывов на отдых, или с минимальным перерывом в 10 секунд.
Комплекс №1
- Выполняем скручивание ноги над полом
Лягте, спину плотно разместите на полу, поднимите ноги как показано на картинке, угол в коленях 90 градусов, пальцы рук на затылке. Скручивайте верх корпуса, слегка отрывая лопатки, и возвращайте обратно на пол. 20 повторений.
Правила выполнения:
•не отрывайте поясницу и не выгибайте ее;
•не соединяйте ладони на затылке, а лишь слегка дотрагивайтесь кончиками пальцев;
•локти обязательно должны смотреть по сторонам;
•не поднимайте ровный корпус, а скручивайте, ощущая напряжение в мышцах пресса. Тянитесь подбородком к животу.
•скручивайтесь на полном выдохе через рот, возвращайтесь на вдохе. - Упражнение «Велосипед»
Лягте как на фото ниже, спина прижата, пальцы ладоней на затылке, локти по сторонам, приподнимите ноги и верх корпуса. Сгибайте колено, подтягивая его к груди и одновременно скручивая корпус на встречу, тянитесь противоположным локтем к согнутому колену. Выдыхая скрутитесь в другую сторону. 20 повторений.
Правила выполнения:
•на каждое скручивание делайте толчкообразный выдох через рот;
•не кладите ноги, а выпрямляя, старайтесь опускать ближе к полу;
•локти направлены по сторонам. - Выталкивание ног лежа на спине
Лягте, как показано на фото. Далее поднимите ноги к потолку, после выдыхая, вытолкните таз вверх. Затем опустите ноги, и повторите упражнение. 10 повторений.
Правила выполнения:
•спина в пояснице ровная, что бы упростить, можно подложить кисти рук под ягодицы, так спина будет плотно прижата к полу;
•ноги прямые, при точке вверх, тянитесь стопами к потолку;
•толкая таз, старайтесь зажимать пресс и плавно возвращать таз не пол. - Планка с упором на локти
Насчет правильности выполнения планки уже писалось не раз, но все же. Встаньте в планку с упором на локти, подкрутите таз на себя и выровняйте спину. Зафиксируйте положение на 1 минуту.
Правила выполнения:
•не прогибайте спину и не выпячивайте ягодицы вверх;
•локти должны быть в упоре четко под плечами, а угол в локтях 90 градусов;
•стоя в планке, не забывайте ровно дышать.
Комплекс №2
- Скручивание с разведением ног
Лягте, как показано на картинке ниже. Выдыхая через рот скручивайте корпус, приподнимая и округляя лопатка, и одновременно раскрывайте ноги по сторонам. Вернитесь в исходное положение. 20 повторений.
Правила выполнения:
•тянитесь подбородком к животу, округляя лопатки;
•носки натяните от себя, ноги старайтесь держать ровными;
•выдох делайте толчкообразно через рот. - Ножницы
Положение как на фото. Далее разводите ноги в стороны и скрещивайте, чередуя правую и левую. 20 повторений.
Правила выполнения:
•спина ровная, для этого подкрутите таз к пупку;
•для упрощения подложите руки под ягодицы;
•движение ног должны быть ближе к полу. - Скручивания «ковшики»
Лягте на коврик, кончики пальцев на затылке, локти по сторонам. Резко выдыхая, округляем верх корпуса, отрывая лопатки, и одновременно подтягиваем ноги согнутые под углом 90 градусов (перпендикулярно полу). Затем выпрямляем ноги вверх, выдыхая, кладем их на пол и одновременно возвращаем лопатки в начальное положение. 10 повторений.
Правила выполнения:
•опуская ноги, не округляйте поясницу;
•во время скручивания округляйте лопатки. - Планка
Соблюдайте технику, описанную в первом комплексе. Продолжительность 1 минута.
Комплекс №3
- Обычные скручивания
Примите исходное положение, лежа, упор на стопы, пальцы рук за головой, локти разведены по сторонам. Выдыхая через рот, округлите верх корпуса, отрывая лопатки от пола. Выдыхая вернитесь в исходное положение. 20 повторений.
Правила выполнения:
•лопатки должны округляться, а подбородок тянуться к пупку. Вы четко должны ощущать напряжение в мышцах пресса. - Скручивания в стороны полусидя
Полусидя, согните ноги в коленях и удерживайте их на весу, корпус слегка отведен назад, руки перед собой для балансирования. Выдыхая скручивайте корпус по сторонам. 20 повторений.
Правила выполнения
•не раскачивайте корпус, в движении должна находиться, только верхняя част туловища. Бедра и ноги •зафиксируйте без движения;
•на каждый поворот делайте резкий выдох через рот;
•руки можно держать за головой, а локти развести по сторонам. - Упражнение «уголки»
Разместитесь на коврике полусидя, корпус слегка отведен назад, прямые ноги оторвите от пола и удерживайте на весу, руками можно придерживаться по бокам. На выдохе одновременно сгибаем ноги в коленях и подтягиваем к груди и подаем корпус вперед. Выдыхая раскрываемся обратно. 10 повторений.
Правила выполнения
•выполняя упражнение, оставляйте ноги на весу;
•руками можно слегка согнуть их в локтях и держать перед собой для равновесия;
•на складке обязательно делайте резкий выдох через рот. - Планка
Выполняем планку в течение 1 минуты.
Вы можете выполнять одну из предложенных тренировок или чередовать их, что более предпочтительней. Выполняя такую утреннюю тренировку для мышц пресса, каждый день Ваш живот станет плоским и подтянутым, появится небольшой рельеф. Поддерживайте тренировки правильным питанием и комплексными упражнениями для других групп мышц, и Ваша фигура всегда будет стройной и упругой.
