Готовы тонизировать и укреплять нижнюю часть тела, а так же получить заряд бодрости на целый день? Мы полностью об этом позаботились. Представляем Вам круговую тренировку, предназначенную на проработку мышц передней и задней стороны бедер и ягодиц. Домашняя тренировка будет состоять всего из 5 упражнений и займет не более 20 минут. Если готовы, тогда начнем!
Тренировочный комплекс содержит несколько односторонних упражнений. Они направленны для проработки в начале одной стороны Вашего тела, затем другой. Это необходимо для равномерного наращивания мышечной силы. Предложенная домашняя тренировка хороша тем, что для ее выполнения Вам не понадобиться никакое оборудование. Не волнуйтесь, отсутствие утяжеления не помешает гореть вашим мышцам.
Такой комплекс хорошо подойдет новичкам в споре, подготовленные же спортсмены при желании могут взять утяжеления в виде гантелей или блинов по 1-2 кг.
Рекомендуем выполнять такую круговую домашнюю тренировку 1-2 раза в неделю, чередуя с другими тренировками:
- 10 Лучших упражнений с фитнес-резинкой для домашних тренировок;
- Утренняя «Голодная» тренировка для похудения. Вы еще не пробовали? Тогда вперед!;
- 3 варианта утренней тренировки на пресс (длительность 5 минут);
- Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц
Предположительное время выполнения упражнений около 20 минут. Домашний комплекс состоит из 5 упражнений, по 10 повторений. Полный круг выполняется без перерывов на отдых. Выполнив последнее упражнение, восстановите дыхание в течение 1-2 минут и повторите круг сначала. В идеале у Вас должно получится 3 раунда (круга).
Перед тем как приступить к первому упражнению обязательно сделайте динамическую растяжку.
20 минутная тренировка для мышц бедер и ягодиц
1. Подъёмный мост с акцентом
Лежа на спине, согните ноги в коленях. Подтяните правую ногу к груди и держись за колено руками. Толкайте таз вверх, пока левое бедро не образует прямую линию со спиной. Опустите на коврик.
Правильная техника:
- во время подъёма таза упирайте пятку опорной ноги в пол;
- носок подтянутой ноги натяните на себя;
- выталкивая бедра, делайте сильный выдох через рот;
- что бы усложнить упражнение и еще больше нагрузить мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, не касайтесь ягодицами пола, а лишь слегка опускайте и снова выталкивайте его наверх.
2. Приседания без дополнительного веса
Встаньте, стопы под плечами. Согните колени, отводя таз назад. Опустите тело, пока бедра не будут параллельны полу. Поднимите руки вперед, чтобы держать туловище в вертикальном положении. Поднимаясь, зажимайте мышцы ягодиц и опускайте руки.
Правильная техника:
- во время приседа делайте упор на пятки, стараясь не заваливать корпус вперед;
- движения должны быть похожи на то, как Вы садитесь на обычный стул;
- следите за тем, что бы опуская корпус, колени оставались под углом 90 градусов и не выходили за уровень носков;
- выводя руки, вперед не притягивайте плечи к ушам, старайтесь расправить спину и держать ее ровной;
- руки выводите с параллелью с полом.
3. Обратные выпады
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и положив ладони на пояс. Отведите правую ногу назад, делая шаг назад. Опускайте вниз корпус до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола. Вернитесь в положение стоя. Выполните 10 повторений на каждую ногу, затем переходите к следующему упражнению.
Правильная техника:
- во время выпада назад держите корпус ровным, старайтесь соблюдать перпендикуляр с полом;
- делая толчок задней ногой, для возвращения в исходное положения, делайте акцент на пятке передней ноги;
- во время приседа колени должны образовывать прямой угол;
- колено передней ноги не должно выходить за уровень носка.
4. Наклоны корпуса с акцентом на одной ноге
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Сдвиньте правую ногу назад примерно на две Ваши стопы. Поднимите пятку, чтобы балансировать на носке. Оттягивайте назад бедра, наклоняя туловище до параллельности с полом. Одновременно вытягивайте руки вперед до тех пор, пока бицепс не окажется у Ваших ушей. Верните туловище в исходное положение.
Правильная техника:
- во время выполнения вес должен приходиться на опорную переднюю ногу, отведенная нога лишь для удержания равновесия;
- держите спину ровной;
- во время подъёма рук расправляйте плечи, оттягивая их от ушей;
- удерживайте баланс, стараясь не раскачивать корпус.
5. Боковой присед
Ноги в положении шире бедер. Перенесите вес на правую пятку, отведите бедра назад и согните это колено, оставляя левую ногу прямой. Вы можете вытянуть руки перед собой до параллельности с полом в качестве противовеса. Чередуйте выпады на правую и левую ногу. Выполните 10 повторений, затем повторите круг сначала, в течение трех раундов.
Правильная техника:
- колени и носки направьте вперед. Можно слегка направить их от себя;
- опускайтесь до тех пор, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу;
- выходя в исходное положение, сжимайте ягодицы и слегка подавайте таз вперед.
После выполнения трех кругов обязательно сделайте заминку, что бы растянуть мышцы и восстановить дыхание. Такую тренировку можно выполнять по утрам вместо зарядки. Так Вы сможете не только накачать мышцы бедер и ягодиц, но и получите заряд бодрости на целый день.
