Начните свой день с этой легкой 10-минутной тренировки. Она включает в себя растяжку, кардио, гибкость, упражнения тонизирующие мышцы и силовые элементы. Такая утренняя тренировка экспресс положит начало вашему дню и принесет вам больше пользы, чем вы можете себе представить.
Вы просыпаетесь утром с чувством усталости и бессилия? Вы досыпаете по дороге на работу? У вас есть головные боли или боли в шее и плечах? Если это так, вы можете быть идеальным кандидатом на эту 10-минутную тренировку.
Утренняя 10 минутная экспресс тренировка
Эта тренировка предназначена для офисных работников, и людей с сидячей работой. Обычно при таком спокойном виде деятельности катастрофически нахватает физической активности, и сил на ее проведение. Именно по этому такую тренировку лучше проводить утром, что бы разбудить организм, получить заряд бодрости на целый день, а так же дать возможность мышцам размяться и слегка окрепнуть.
Тренировка начинается с одной минуты легких прыжков, т.е. кардио-упражнения, которое повышает частоту сердечных сокращений. Это можно сделать медленно, чтобы разогреться, набирая скорость ближе к концу минуты. Затем следует две минуты растяжения для придания гибкости конечностям, а затем серия упражнений на тонизирование мышц и наращивание силы перед тем, как закончить с расслабляющими растяжками.
Комплекс упражнений для утренней экспресс тренировки
В комплексе восемь упражнений. Пожилые люди могут заменить прыжки ходьбой или поднятием клен, а также облегчить некоторые другие упражнения в зависимости от уровня выносливости.
Утренняя «Голодная» тренировка для похудения. Вы еще не пробовали? Тогда вперед!
Разминка
Начните согреваться в постели глубокими дыхательными упражнениями и поворотами туловища. Глубоко вдохните и максимально расширите свои легкие. Медленно выдохните и повторите. При поворотах туловища поверните бедра и левую ногу вправо, одновременно подтягивая верхнюю часть тела влево. Вы должны чувствовать растяжение вокруг основных мышц. Повторите с другой стороны. Вы можете легко перекусить, например, кусочком тоста или стаканом сока перед тренировкой, но если вы плотно позавтракаете, подождите два часа перед занятием. А чтобы не терять время проводите утренний тренинг прямо после пробуждения, т.е. на голодный желудок.
Прыжки Джека
Упражнение отлично подходит как для разминки, так и для кардио нагрузки. Начинайте с небольшого темпа, постепенно увеличивая его до своего максимума.
- Встаньте, ноги вместе, руки над головой;
- Прыгайте, разводя ноги и руки;
- Делайте в течение одной минуты, медленно разогреваясь.
Для пожилых или имеющих различные заболевания людей упражнение можно заменить на быструю ходьбу или ходьбу на месте
- Ходите или маршируйте быстро на месте в течение одной минуты вместо того, чтобы делать прыжки.
Грудное растяжение
Упражнение хорошо подходит для растяжения грудных мышц, которые при офисной работе практически не задействуются, а так же для улучшения осанки.
- Сядьте прямо в удобном кресле разведите руки в стороны и согните их в локтях направляя пальцы в потолок. Затем максимально отведите локти назад и почувствуйте прямую боль в грудных мышцах;
- Сделайте два подхода по 20-30 секунд.
Растяжение четырехглавой мышцы
- Держитесь за что-нибудь устойчивое, например, надёжное кресло;
- Встаньте на правую ногу и согните левую ногу в колене и прижмите ее рукой пяткой к ягодице. Слегка толкайте колено назад, при этом подкручивая таз на себя. Вы должны чувствовать нежное растяжение в передней части бедра;
- Растяните каждую ногу дважды и держите каждый раз в течение 20 секунд.
Растяжение подколенного сухожилия
- Сядьте на край стула;
- Вытяните одну ногу и согните тело вперед от бедер, но держите спину прямо. Вы должны чувствовать нежное растяжение в задней части бедра;
- Растяните каждую ногу дважды и держите каждый раз в течение 20 секунд.
Основная силовая часть тренировки
Приседания возле стены
- Прислонитесь к стене, направив ноги вперед, а плечи прямо, касаясь стены;
- Скользите по стене, пока ваши бедра не будут параллельны полу;
- Держите спину у стены и следите, чтобы колени не выходили за уровень пальцев ног, когда вы опускаете тело;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте три подхода по 10-15 секунд.
Подъем икры
- Начните с того, что держитесь за что-то устойчивое, например за спинкой прочного кресла. Ноги направлены вперед, держите колени прямо и оторвите пятки от пола;
- Опустите пятки и повторите упражнение;
- Начните с трех подходов по 10 секунд, затем увеличьте время до 15 секунд.
Отвод плеча
- Прижмите руки к телу, пока вы напрягаетесь и двигаете лопатками внутрь. Затем расслабьте плечи и руки;
- Сделайте два подхода по 20 раз.
Планка
- Лежа на коврике лицом вниз, поднимите свое тело вверх, используя пальцы ног и локти. Держите свое тело как можно более прямым.
- Задержитесь на 20 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторите 4-5 раз.
Для пожилых людей: если вы не можете удержать свою позицию, попробуйте более легкую версию:
- Например, положите руки на диван и поднимайтесь с колен и стойте в наклоне.
3 варианта утренней тренировки на пресс (длительность 5 минут)
