На самом деле упражнений с фитнес резинками для домашних тренировок нечетное количество. Предлагаем Вам комплексную тренировку на мышцы рук, спины, бедер, ягодиц и даже пресса.
Правила выполнения домашней тренировки с фитнес резинкой
Комплекс состоит из 10 упражнений, по 20-30 повторений, в зависимости от Вашей физической подготовки. Советуем сделать два таких круга, повторяя тренировку по второму кругу, делайте все упражнения с тремя покачиваниями (пружинками) на усилении.
Жесткость резинки выбирайте так же в зависимости от подготовки. Для упражнений на мышцы рук можно взять фитнесс резинку слабее. Прорабатывая мышцы бедер и ягодиц, возьмите резинку с большим сопротивлением.
Во время выполнения упражнений движения должны быть плавными без рывков и надрывов. Старайтесь двигаться осознанно, не забывая о дыхании. На усилии делайте выдох, на расслаблении соответственно вдох. Перед тренировкой сделайте легкую разминку. Что бы тренировка прошла интересно можно включить любимую музыку, но концентрация должна остаться на технике выполнения упражнений.
Домашняя тренировка с фитнес резинкой
Ну что ж берем в руки фитнес резинку и начинаем нашу домашнюю тренировку.
- Разведение прямых рук перед собой
Встаньте прямо, стопы под плечами, таз подкрутите на себя. Возьмите в руки фитнесс резинку и выведите прямые руки перед собой, параллельно полу. На выдохе разводите руки в стороны, на вдохе сводите в исходное положение.
Правильная техника:
— зафиксируйте поясницу;
— во время выполнения упражнения корпус должен быть напряжён;
— плечи опустите вниз, выполняя разведение, не тяните их к ушам;
— движения разведений должны производиться четко параллельно полу;
— двигаясь в исходное положение не сводите руки слишком близко, старайтесь оставлять небольшое напряжение в резинке;
— резинку можно или зажать в кулаках (как на картинке) или продеть в нее кисти и развернуть ладони друг к другу и таким образом делать разведения.
- Сгибание руки за спину в положении стоя
Возьмите фитнесс резинку, поднимите руки вверх на ширине плеч. Из этого положения делайте тягу вниз, сгибая руку в локте. Старайтесь локтем слегка уходить за спину. Руки можно чередовать или же проработать в начале одну, после чего вторую.
Правильная техника:
— во время выполнения не раскачивайте корпус, зафиксируйте его в одном положении;
— рука, остающаяся в верхнем положении должна быть ровной в максимальном напряжении;
— движение локтя вниз и за спину должно проходить не через сторону, а вдоль туловища;
— в нижнем положении старайтесь увести лопатку ближе к позвоночнику.
- Разгибание руки вверх из-за спины
В положении стоя согнув левую руку в локте заведите ее за спину. Кисть направленна вверх. Взяв в правую руку фитнесс резинку, поднимите ее вверх и согнув в локте заведите за спину. Крепко зафиксируйте в кулаке левой руки резинку. Только после этого сделав натяжение разогните вверх правую руку. После верните в исходное положение. В начале проработайте мышцы правой руки, затем поменяйте положение рук.
Правильная техника:
— мышцы корпуса напряжены, ноги слегка согнуты в коленях, таз подкручен на себя;
— локоть верхней руки при сгибе должен быть направлен вверх;
— при разгибе верхней руки локоть направлен вперед;
— старайтесь зафиксировать в неподвижном состоянии руку от плеча до локтя.
- Сгибание бицепса в положении стоя
Это упражнение с фитнес резинкой можно делать как на обе руки одновременно, так и чередуя их. Для выполнения наступите одной или двумя (как удобно) ногой на резинку захватите резинку руками и, растягивая ее, выпрямите корпус. После этого сгибайте руки в локтях, притягивая кисти к груди. Разгибая руки, доводите их до параллельности с полом.
Правильная техника:
— держите корпус прямым, колени разрешается слегка согнуть;
— расправьте и опустите плечи, подкрутите таз на себя;
— на протяжении всего выполнения прижимайте локти к корпусу.
- Сведение рук перед собой
Возьмите резинку в руки и растянув ее заведите за спину. Из этого положения сводите руки и разводите в исходное положение.
Правильная техника:
— сводя руки впереди, старайтесь соблюдать параллель с полом;
— разводя руки, сводите лопатки и раскрывайте грудную клетку;
— во время выполнения слегка согните руки в локтях.
- Разведение ног в положении лежа
Лягте на спину, проденьте щиколотки в фитнес резинку и поднимите ноги перпендикулярно полу. Из этого положения максимально разводите их в стороны и медленно, контролируя движения соберите вместе.
Правильная техника:
— поясница прижата к полу, живот максимально втянут;
— колени втянуты, носки натянуты на себя;
— руки можно завести за голову или вытянуть вдоль туловища.
- Отведение ноги в потолок в положении на четвереньках
Надев на стопы фитнес резинку встаньте на четвереньки. Из этого положения толкайте ногу вверх, пяткой в потолок, растягивая резинку стопой. Возвращайте в исходное положение.
Правильная техника:
— держите руки прямыми, ладошки расположены четко под плечами;
— не округляйте поясницу и не сутульте плечи, держите спину прямой;
— угол в обоих коленях должен сохранятся 90 градусов на протяжении всего выполнения упражнения;
— поднимая ногу не раскачивайте корпус и не заваливайте его на бок;
— стопа подвижной ноги обязательно натянута на себя, пятка стремится в потолок.
- Отведение ноги назад в положении стоя
Наденьте на щиколотки фитнес резинку, зафиксируйте корпус прямым. Руки на поясе. Удерживая баланс на одной ноге, отводите вторую ногу назад.
Правильная техника:
— опорная нога слегка согнута, стопа направлена вперед;
— отводя ногу, не разворачивайте корпус;
— стопа отводимой ноги натянута на себя.
- Отведение ноги в бок в положении стоя
Исходное положение и выполнение остается тем же, с одной разницей, ногу вы отводите строго в бок.
Правильная техника:
— не качайте корпус из стороны в сторону, зафиксируйте плечевой корпус и таз;
— стопу отводимой ноги натяните на себя, стопа опорной направлена перед собой.
- Велосипед с резинкой
Наденьте на стопы фитнес резинку и примите положение лежа на спине. Руки за головой. Оторвав лопатки и ноги от пола, сгибайте поочередно колени и подтягивайте противоположные локти и колени, скручивая корпус.
Правильная техника:
— выполняя упражнение держите локти разведенными, а что бы достать до колен хорошо отрывайте лопатки и скручивайте корпус;
— при скручивании делайте хороший выдох через рот;
— поочередно выпрямляя ноги старайтесь держать их над полом, не касаясь его и не поднимая слишком высоко.
После такой домашней тренировке с фитнес резинкой не забудьте сделать легкую заминку. Это слегка снимет напряжение с мышц и предотвратит проявления крепатуры.
Другие тренировочные комплексы:
