Хотите прокачать мышцы рук и плечей? Представляем Вам комплекс упражнений направленный на проработку именно верхнего плечевого пояса. При этом такая домашняя тренировка для рук требует минимального оснащения и времени.
Зачем девушке качать мышцы рук и плечей?
Наличие сильных рук и плечей очень важно, и это больше, чем просто возможность поднять тяжелые вещи на самую высокую полку шкафа в прихожей. На самом деле, сильные мышцы поддерживают гордость вашей осанки.
Кроме того, здоровая спина и плечи также помогают открыть грудь, предоставляя вам больший доступ к пространству легких, чтобы вы могли дышать легче в течение всего дня.
К счастью, что бы прокачать руки и плечи, и вообще весь верхний плечевой пояс, включая мышцы верхнего отдела спины, Вам не нужно записываться в спорт зал. Будет достаточно домашних тренировок с комплексом упражнений, который мы Вам предлагаем. Эта тренировка с восемью упражнениями нуждается всего лишь в паре гантелей (или бутылок с водой, или вином, кому что больше предпочтительней) и фитнес ленты, но можно обойтись и без нее заменив, на любые утяжелители. Так что вы может прокачать верхнюю часть тела в любом месте.
Еще одна причина, по которой эти тренировки так хороши: вы можете полностью настроить их по своему вкусу или уровню физической подготовки. При необходимости вы можете увеличить количество повторений или уменьшить.
Как выполнять домашний комплекс упражнений для рук и плечей?
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете брать больший вес или же делать непрерывно три подхода одного и того же упражнения по следующей схеме: в начале 15 обычных повторений, затем 15 повторений с тремя пружинками на усилии, а затем задержав положение в верхней точке на 15 счетов. Поверьте, Вы почувствуете работу своих мышц, если попробуете данную схему тренировок.
Готовы в домашних условиях прокачать верхний плечевой пояс? Мы уверены, что готовы…
Необходимое оборудование: гантели, фитнес лента
Время: 25-30 минут
Инструкции: Выполните каждое упражнение ниже по порядку. Выполните указанное количество повторений и затем переходите к следующему упражнению, отдыхая, как отмечено. После того, как вы выполнили все восемь упражнений, отдохните в течение одной минуты, затем повторите весь цикл еще два раза, в общей сложности три подхода.
Упражнения для прокачки рук и плечей в домашних условиях
- Возьмите гантели. Ступни вместе, колени мягкие. Спина в наклоне, зафиксирована в ровном положении, копчик стремиться вверх. Руки вытянуть вниз. Для выполнения упражнения сгибайте локти уводя их как можно выше. При этом сводя лопатки вместе. Движения рук должны быть как можно ближе к корпусу. В верхней точке делайте фиксацию на три счета. На подъёме делайте выдох. Выполните 10-15 повторений, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.
- Для упражнения Вам понадобится одна гантель в свободной руке. Сделайте упор на противоположные ладонь и колено. Свободную ногу вытянуть назад образовывая прямую линию от головы до пятки. Лучше если упор будет выполнен на небольшой возвышенности, что бы ступня находилась над полом. Выполняем тягу одной рукой, устремляя локоть в потолок. Движения как можно ближе к туловищу, при этом не разворачивая спину и не заваливаясь в бок. Выполните 10 повторений на каждую сторону, затем отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему шагу.
- Для того чтобы выполнить упражнение для прокачки рук можно использовать как гантели, так и фитнес резинку. Зафиксируйте прямое положение тела, предварительно встав на середину фитнес ленты и зажав ее края в кулаках. Поднимайте руки над полом до параллели. Можно выполнять как с ровными руками, так и со слегка согнутыми локтями. Выполните 10-15 повторений, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему шагу.
- Сделайте упор на одно колено выведя вторую ногу вперед с упором на стопу. Колени образовывают прямой угол. В работу включается одна рука с гантелей, вторая свободна или в упоре на талии. Выталкивайте гантель в потолок. Локоть при этом старайтесь вести перед собой. Кисть направлена на себя. Выполните 10 повторений с каждой стороны, затем отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.
- Упражнение похожее на предыдущее. Однако выполняется оно в положении стоя, и прорабатываются сразу обе руки. Поочередно выталкивайте в потолок гантели, предварительно зафиксировав корпус. В верхней точке делайте шумный выдох через рот. Выполните 10 повторений с каждой стороны, затем отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему шагу.
- Возьмите в руки гантели, примите положение планки с упором не в пол, а в ручки гантелей. Далее делайте поочередные тяги, устремляя локоть в потолок. Движения должны быть как можно ближе к корпусу. В верхней точке сделайте паузу в три счета. Не забывайте следить за корпусом. Не проваливайте и не выпячивайте таз. Зафиксируйте тело, в движении должны находиться только руки. Выполните 10 повторений с каждой стороны, затем отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему шагу.
- Лежа животом на полу разведите руки в стороны и согните их в локтях. Сохраняя угол 90 градусов, в начале отрываем руки от пола, затем грудь. Зафиксировав положение, вытягиваем руки перед собой. Т.е. упражнение делается на три счета. Руки – Грудь – Руки. В этом же порядке возвращаемся в исходное положение. Выполните 15 повторений, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.
- Упражнение на руки выполняется с фитнес лентой. В наклоне с мягкими коленями. Разводим руки в стороны над полом. При этом максимально растягивайте ленту. Живот держите подтянутым, а спину ровной. Выполните 10 повторений, затем отдохните в течение одной минуты и повторите полный цикл заново.
